Grundübung zur Entspannung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage. Bei fortgeschrittener Schwangerschaft bevorzugen Sie die Seitenlage. Schließen Sie die Augen und lassen Sie den vergangenen Tag / Stunden noch einmal an sich vorbeiziehen.
Grundübung
All die Dinge, die Sie besonders geärgert oder auch gefreut haben, schließen Sie intensiv in Ihre Gedanken ein. Nach einiger Zeit schließen Sie diese Gedanken ab und sagen Sie sich, dass für die nächsten 5 Minuten nichts mehr von außen Kommendes von Wichtigkeit ist. Entspannen Sie in folgenden Schritten: zuerst die Schultern, dann die Arme und Hände, anschließend die Beine, das Gesicht, den Mund und zum Schluss den Beckenboden. Atmen Sie ruhig und regelmäßig ganz entspannt Ihrem Kind zu. Versuchen Sie den Kontakt zur Unterlage herzustellen und sie mit den Körperteilen, die sie berühren, zu erspüren. Verweilen Sie einige Minuten in dieser Position. Zum „Aufwachen“ strecken und rekeln Sie sich ausgiebig. Spreizen Sie die Finger und Zehen. Stehen Sie nach dieser Übung langsam auf, um ein Schwindelgefühl zu vermeiden. Sie werden sehen: Je öfter Sie diese Übung durchführen, umso mehr werden Sie lernen zur Ruhe zu kommen!
Rückenmassage Igelball
Tennisballmassage/ Igelballmassage
Setzen Sie sich mit der Lehne nach vorne auf einen Stuhl. Ihr Partner massiert mit einem Tennisball/ Igelball in kleinen kreisenden Bewegungen von der Schulterpartie bis zum Gesäß. Dabei sollen Sie ihm eine Anleitung zur Festigkeit und Schnelligkeit der Bewegung geben. An Regionen, wo Ihnen die Massage besonders gut tut, sollte ein bisschen länger massiert werden. Die Tennisballmassage/ Igelballmassage kann zwischen 10 und 20 Minuten durchgeführt werden. Statt einem Tennisball kann auch ein sogenannter Igelball verwendet werden.
Kreuzbeinmassage
Diese ist sowohl entspannend, als auch äußerst hilfreich und wohltuend bei Kreuzschmerzen. Setzen Sie sich wieder rücklings auf einen Stuhl, legen Sie ein Kissen auf die Stuhllehne und entspannen Sie sich. Ihr Partner massiert nun mit in den Händen angewärmtem Öl Ihren Kreuzbeinbereich.
Kreuzbeinmassage
Dieser befindet sich oberhalb der Pofalte. Diese bildet den untersten Punkt der michaelischen Raute. Die beiden Grübchen rechts, links und an der Wirbelsäule vervollständigen das Rautenbild. Es ist besonders angenehm in dieser Raute und um die äußeren Grübchen mit sanftem Druck kreisende Bewegungen auszuführen. Teilen Sie Ihr Empfinden Ihrem Partner mit. Vielleicht sollte er mehr oder weniger Druck ausüben. Diese einfache Übung ist auch äußerst angenehm während der Wehentätigkeit.
Fragen Sie einfach Ihre Hebamme nach weiteren Entspannungsübungen.
Viel Erfolg damit,
Ihre Iris Edenhofer